/ 安全运动 /
运动是个好习惯，可以让身体更加健康，但是若运动不当，则会给肌体甚至身体造成伤害。就让小编与大家一起分享如何才能做到安全运动！
常见的运动误区
生命在于运动。然而，运动也存在许多误区，看看你有没有“踩雷”。
/ 误区一 / 早起锻炼
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并不是所有人都适合晨起锻炼，一方面早晨的空气并没有我们想象的那么好；另一方面，患有高血压的患者受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰，清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。这样的人群通常建议避开 6:00～10:00的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。
/ 误区二 / 习惯运动时戴着耳机听音乐
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在进行较为激烈的运动时，如果戴着耳机或者双眼紧盯较小的屏幕，会造成运动者对于外部环境感知能力的减弱，应激反应也会相应降低，对于自身的疲劳程度、呼吸节奏等无法客观把握，当在家中独自锻炼时，很容易出现运动损伤。
/ 误区三 / 居家过量运动
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居家健身是一个处于封闭状态的活动，业余爱好者在锻炼时切忌过量运动，一场超过自身强度的锻炼，不仅不能达到健身的目的，反而还会造成免疫力下降、拉伤、骨折等严重后果。
如何合理安排运动量？
合理的安排运动量可以让我们的身体状况达到最佳。太过拼命或者大量健身，反而让我们的身体超出负荷，这样我们的身体也会变得很虚弱和亚健康。
运动时间
当下对大部分人而言，没有“最佳运动时间”，只有“最适合你的运动时间”。
对于上班族来说，合适的运动时间分为两部分，一是上班前的时间，二是下班回家晚饭后的时间，去健身房撸铁或是在家跳有氧操等，能帮助消除一天上班带来的疲劳感。
运动项目
18-64岁成年人运动建议
每周累计进行
2.5~5小时中等强度有氧活动，
或75~150分钟高强度有氧活动，
或等量的中等强度和高强度有氧活动组合；
每周至少进行两天肌肉力量练习；
保持日常身体活动，并增加活动量。
中等强度活动包括：健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑等。
中等强度运动在运动过程中可以说话，但不能唱歌。
高强度运动包括：快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术等。
高强度运动会明显感到心率明显加快，呼吸急促。
力量练习要锻炼至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等
每一组练习应完成8-12次重复，练习形式包括自身重量练习（俯卧撑、仰卧举腿）、负重练习以及重体力。
运动强度
强度在运动过程中，心率会随运动强度的变化而变化，透过心率可以估算运动强度。
一般认为，合适的运动强度可以通过运动适宜心率（“靶心率”）的计算公式推算得出。
靶心率=[最大心率- 安静心率] × (60% - 80%)+安静心率
1、先根据年龄和运动频率计算最大心率
一般人：最大心率=220 - 年龄
平时常运动的人：最大心率=210 -（0.8×年龄）
2、确定安静心率
安静心率=连续5日安静心率之和➗5
*人在安静时，心率一般是60 - 100次/分钟
3、通过上面的公式计算靶心率
如一个45岁的男性，他的最大心率为220 - 45=175次/分
若安静心率取80次/分，靶心率即为（175 - 80）X (60% - 80%)+80=137—156（次/分）
心率保持在137-156次/分之间，属于中等强度运动；若心率超过156次/分，便是高强度运动。
安全运动
轻指南
安全无小事，在平时的体育锻炼中，安全问题更是不容忽视的。以下是一些体育运动应该注意的安全事项，希望有所帮助！
准备阶段
检查运动场所是否配备专业的急救设施设备，如AED除颤仪；体育设施是否牢固安全可靠，器材的完好度等，确保自身安全；
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放置位置
了解自己的身体状况，随时注意身体状况，若有不良症状及时向场所工作人员反映情况，采取必要的保健措施；
穿着合适的运动服装、运动鞋、不要携带尖锐物品；
做好热身准备活动。
运动阶段
正确掌握动作要领，发挥好技术动作，以此达到最佳的体育锻炼效果，避免不必要的伤害。
运动应遵守量力而行、循序渐进原则。根据个人身体情况进行运动项目的选择，切记一味追求大运动量，避免过度运动造成身体受伤。
放松阶段
自我检查运动反应情况，如感到十分疲劳，四肢酸沉，出现心慌、头晕，说明运动负荷过大，需要好好调整与休息。
适当补充能量，5—10分钟后饮水(含盐)，30分钟—1小时后进餐，以保证身体所需，确保取得最佳的锻炼效果。
*以上图片来自Freepik网站
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