改了改了!体育将成为第三大主科!趁着“五一”全家一起来跳绳!
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作者:企划部
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发布时间: 2022-05-05
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近日,教育部发布《义务教育体育与健康课程标准(2022年版)》,“体育与健康”课时超越外语和理化生、科学,成为小、初阶段仅次于语文和数学的第三大主科。
而跳绳作为体育课的其中一项,趁着“五一”小假期,和全家一起操练起来吧!
中学生体育考试时,学校一般会发考试专用跳绳,大多数都以电子计数为主,学生购买跳绳训练时建议选与学校考试相近的跳绳且自带电子计数。
一双适合跳绳的运动鞋,重点满足这三点:轻便、减震、跟脚(包裹性强)。
轻便是为了减轻跳绳时双脚的负重;
减震是为了保护膝盖和踝关节;
跟脚是为了防止崴脚受伤。
一般来讲各个品牌的跳绳鞋或者综合训练鞋会是不错的选择,纯跑鞋或者全掌气垫鞋有时会因为过软导致稳定性不足,因此大家还是根据自己需求选择。
TIPS:体重越大对膝关节的冲击力就越大,所以和跑鞋一样,体重较大的家长或学生建议选择适合大体重的鞋子。
跳绳最好选择偏软的地面,如今我们大部分人都是在家进行锻炼,在跳绳时可以选择铺上一层减震垫或者跳绳垫,不仅减震还可以避免楼下的邻居听到声音。
专业的减震垫一般厚度在6-20毫米,软硬合适的减震垫能提供一个很好的弹性,减少下落时地面对双腿的冲击,从而保护膝盖、脚踝等关节的作用。
锻炼其实不需要大量的时间,对家长而言,每天不到10分钟,效果相当于跑步半小时的“135”跳绳法,就能达到很好的健身效果。
刚开始练习跳绳的家长,动作应由慢到快、由易到难。如果想达到较好的燃脂效果,建议每分钟至少跳100次,理想的心跳速度约为150次/分钟。
跳绳是中高强度的运动,跳完绳下来,腿部一定会感到酸痛。如果不拉伸放松,第二天腿部那可是十分酸爽。跳完绳的你,一定要记得来跟着做一组拉伸放松哦~
按照以下教程做一做,再用泡沫轴滚一滚,都会有帮助。
双手扶膝,右腿在前,左腿向后一步;右腿屈膝,身体重心向前,同时向前顶髋,感受左小腿后侧的拉伸感。反方向重复一次。
左腿在前,膝盖微屈,两腿前后约半腿长距离;勾左脚,身体前屈,保持住。反方向重复一次。
自然站立,勾起左脚,左手握住左脚脚踝,收紧腹部;左手发力向上拉,髋部前顶,直至左侧大腿前侧有明显牵拉感,保持住。反方向重复一次。
身体站直,躯干稳定面向前方,左臂水平伸向右侧,右手套住左臂肘关节,右臂渐渐向右后侧用力。反方向重复一次。
俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,左腿伸直,右腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方,从大腿根部至膝盖内侧来回滚动,在痛点上停留片刻。
大腿外侧与泡沫轴接触,右腿屈曲置于左腿前;左肘撑地,右手扶地,右脚带动身体在泡沫轴上前后滚动,全程保持左侧大腿放松,左脚离地。