不健康的生活方式和习惯，如久坐、缺少运动、跷二郎腿等，会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器如出现病变，也会反向影响下肢循环。

臀肌得不到锻炼，其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降，不但影响美观，力量也会被大大削弱。

臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉，长期练习有助于增强臀部力量，从而降低脊柱受伤的风险。

蚌式1级

1、侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2、然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3、通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

1、侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2、然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝，侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2、随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

1、侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

1、侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

1、俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

1、俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

小贴士

日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。

注意减少烟酒、健康饮食、控制体重，别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。