羽毛球运动中易受伤部位的预防及受伤后的处理

在羽毛球运动中经常出现瞬间的变向、侧身前屈、后伸、起跳及跨步等动作，使膝关节不断承受剧烈拉力。羽毛球号称“膝盖杀手”，症状是膝关节酸痛无力或活动时膝部稍一弯曲就疼痛。

预防措施

●  采用靠墙半蹲或负重静力半蹲

●  膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始加大到半小时以上

●  每次练习，以出现股四头肌轻微的抖动为止

不少球友打完球以后肩膀很疼，有的甚至连胳膊都抬不起来，这就是肩受伤了。其原因有两个，一是打球用力方法不对，即击球时肩部没有放松，抡圆了胳膊打；二是动作没错，但肌肉力量不足，大力扣杀时也会导致拉伤。

预防措施

●  规范击球姿势

●  加强肩部力量训练，平举至与肩同高，持续1~2分钟为一组，每次4~6组

●  每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

手腕是羽毛球击球最关键的发力部位，手腕疼痛很大原因是发力时手腕承载了错误方向的力，导致手腕的肌肉群被暴力拉伸，从而产生疼痛。此外一些球友在点杀过程中喜欢压腕，这样发力会导致手腕压力过大，很容易造成手腕受伤。

预防措施

●  可用小哑铃或矿泉水瓶（有水），增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止

●  也可用网球拍绕8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力，练习量视个人情况自行掌握

肘关节损伤症状是肘部静止时没有疼感。但击球一发力即痛，类似网球肘。严重时，运动员不能用力握拍，不能用力反拍击球，甚至不能伸直肘关节做头顶点杀等动作。

网球肘的发生通常有两种情况：骤然用力挥臂引起的急性损伤。运动员长期杀球动作不正确引起的慢性劳损性损伤。

预防措施

●  肘部动作和正确发力

●  采用俯卧静立支撑方法，练时肘部稍加弯曲，练习量视各自的情况而定

由于击球的技术特点，核心力量主要发力区及经常使用区，如果这个位置的肌肉力量弱，那很容易出现劳损或直接受伤。

改善措施

●  加强核心力量，可采取平板支撑，背起，两头起等锻炼方式

●  腰部做绕环、放松等伸展性练习

通常在热身不充分或者做超出预期的动作救球或够球时，就会出现拉伤大腿的现象。特别是冬天更是易拉伤的高发区。

预防措施

●  对侧压腿进行充分热身

●  增加大腿肌肉力量训练和肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习

快速移动脚步的过程中，因为慌乱或是勉强接球、脚步未朝正确方向跨步，容易导致踝关节外翻或内拗而伤害到韧带。

预防措施

●  跳绳或提踵

●  经常性地进行力量练习，对提高步法移动能力和预防损伤都很有帮助

当我们在羽毛球运动中出现脚踝扭伤、膝盖拉伤、肌肉拉伤症状，可使用“大米原则（RICE)”，它专门针对急性运动损伤的处理。

*为了尽可能延长羽毛球运动的寿命，在打羽毛球的过程中，一定要注意保护，避免羽毛球伤病，一旦出现关节疼痛的情况，应该马上停止运动，做恢复性休息，严重的一定要马上去医院检查，避免伤情恶化。