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中考体育每周训练计划

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸

2、收腹跳：15次X3组 （注意完成动作的质量）

3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组

4、跳绳连续跳：300个x3组，间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

6、放松拉伸

1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸

2、提踵练习：100次一组，5组（要求:膝关节不弯曲，重心起伏有节奏）

3、仰卧起坐：30次x3组，间隔2分钟休息

4、跳绳：1分钟x5组，间隔1分钟休息

5、挺身跳：20次x3组，间隔2分钟休息

6、连续蛙跳：10次x2组，间隔2分钟休息

7、放松拉伸

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X4组，每组间隔1分钟（一分钟每组至少跳到140个）

3、纵跳摸高跳：10次x4组，间隔2分休息

4、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

5、立定跳远：15次

6、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

7、放松拉伸

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跑台阶：20个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：15次

3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组

4、连续蛙跳：10次x3组

5、跳绳：300个x3组

6、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

7、放松拉伸

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跳台阶：10个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动

单项体育训练

1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球

1、钟摆球

2、原地踩球

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）

1、俯卧撑

2、跪卧撑

1、仰卧屈膝举腿

2、空中蹬车

3、仰卧抬腿

4、触膝卷体

5、登山跑

6、俄罗斯转体

1、高抬腿

2、50米快速跑

3、跳台阶

4、连续蛙跳

5、挺身跳

6、收腹跳

7、开合跳

8、勾脚跳

9、并腿左右跳

10、原地小碎步

11、前后交叉开合跳

12、前后弓箭步跳

锻炼注意事项

1、以上练习为循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在这期间充分重视体育考试，为中考打下坚实的基础。

2、饭后一小时不适合运动。

3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。

4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。

5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。